Ramazanda sağlıklı beslenme için 10 altın öneri
Ramazan Ayı ile birlikte yaz sıcaklarının yaklaştığı şu günlerde, dengeli ve sağlıklı
beslenmek daha fazla önem kazandı. Oruç tutarken sıcak ve susuzlukla baş etmek
isteyen kişilerin yedikleri yiyecekler kadar yemedikleri de çok önemli. Medicana
Bursa Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt.Tuğba Küçük konu
hakkında bilgi verdi.
Ramazan ayında sağlıklı beslenmek adına; sağlığınıza zarar vermeden oruç tutmak
için, besin seçimlerinizde çok daha fazla dikkatli olmanız gerekmektedir.
Uzun süren açlık, sıcak havalar ve fiziksel aktivite düzeyinin düşmesi
metabolizma hızının yavaşlamasına neden olur. Ramazan öncesi düzenli
spor yapan kişiler spor yapmayı bıraktıklarında, fiziki görünümlerinde
olumsuz etkiler görülebilir. Bu yüzden hem metabolizma hızımızı
yükseltmek hem de kilo artışına engel olmak için aktivite düzeyimizi
arttırmak gerekir. Protein içerikli gıdalar; uzun süreli tok kalmaya ve kas
kayıplarının önüne geçmeye fayda sağlamaktadır. Bu nedenle, proteinden
zengin gıdaların tüketimi çok önemlidir.
Özellikle ramazan ayında yapılan en büyük hata, sahur öğünü yapılmadan
oruç tutulmasıdır. Bu durum açlık süresini daha da uzatarak
metabolizmanın daha çok yavaşlamasına, kan şekerinde düşüşe, kan
basıncında da artış ya da azalmaya yol açabiliyor. Bu durum sonucunda
halsizlik, uyku hali ve çabuk yorulma gibi şikayetler
gözlemlenebilmektedir. Bu yüzden sahur programında özellikle yumurta,
süt, peynir gibi protein içeriği yüksek gıdaların tüketimine önem verilmeli
ve sahur öğünü mutlaka atlanmamalıdır.
Ramazan ayının gelmesiyle birlikte oruç tutan kişilerin günlük beslenme
şekli ve öğün sayısı değişmektedir.3-4 öğün olan günlük beslenme düzeni,
2 öğüne düşerken; özellikle kırmızı et, ekmek, pilav, makarna, hamur işleri,
tatlı, börek vb. besinlerin tüketimi artar. Buna karşılık sebze, meyve ve
beyaz et tüketimi azalır. Oysa, unutmamak gerekir ki ramazan, bayram,
tatil ne olursa olsun günlük almamız gereken enerji, protein, vitamin ve
mineral oranları değişmez.

Bu nedenle, her zaman olduğu gibi ramazan ayında da amacımız yeterli ve dengeli
beslenmeyi sağlamak olmalıdır.
Ramazan ayını sağlıklı bir şekilde geçirmek için işte size 10 beslenme
önerisi...
1- Mutlaka Sahura Kalkılmalı !!!
Oruç tutarken sahura kalkmak Ramazan ayında sağlıklı beslenmeyi
sürdürmek için oldukça önemlidir. Sahura kalkmamak ya da sadece su içip
yatmak uzayan açlık süresini 20 saatin üzerine çıkarmaktadır. Bunun
sonucu olarak da metabolik hız düşüyor, halsizlik, baş ağrısı, yorgunluk ve
dikkat dağınıklığı görülebiliyor, açlık kan şekeri daha hızlı düşeceğinden
gün içinde verimsizliğe sebep olmaktadır. Uzun süreli açlık sonrası; iftarda
aşırı besin tüketimini ve gün içerisinde kan şekerinin düşmesini
engellemek için, mutlaka sahura kalkılmalı ve sahurda sindirimi kolay ,
besin değeri yüksek besinler tüketilmelidir.
2-Sahurda tok tutucu hafif bir kahvaltı yapılmalı !!!
Sahur öğününde hafif bir kahvaltı içeriğine sahip tok tutucu özelliği olan ve
kaliteli protein içeren süt, yoğurt, peynir, yumurta gibi besinlere ve tam tahıllı
ürünlere soframızda mutlaka yer vermeliyiz. Bu besinler, tokluk süresini uzattığı için
iftara kadar olan sürede açlık hissinizin azalmasına yardımcı olacaktır. Aşırı
yağlı, tuzlu, baharatlı yiyeceklerden sahur öğününde uzak durmalısınız. Aynı
zamanda meyve tüketimi, gün içerisinde vücut için gerekli vitamin-mineral
desteğini sağlamaya yardımcı olacağından sahurda meyve tüketimi de
ihmal edilmemelidir.

3-İftar ve sahur arasına iki ya da üç öğün konulmalı !!!
Gün boyu çok uzun süre aç kalan vücudun, düşen metabolizma hızını
yükseltmek için iftar ve sahur arasında kalan sürede en az iki ya da üç
öğün besin tüketilmesi gerekmektedir. 1 kase çorba ile açılacak iftar
öğününe en az 15-20 dakika ara verilip, sonra ana yemek tüketilirse;
hazımsızlık, şişkinlik gibi problemler yaşanmaz. Ayrıca tüketilen besinlerin
çoğunlukla yağ olarak depolanması engellenmiş olur. Ana yemek

tüketiminden ortalama 1-1,5 saat sonrasında küçük bir ara öğün yapmak
da kilo koruma programı açısından etkili olacaktır.

4-Sahur ve iftarda bol miktarda su içilmeli !!!

Su aslında vücudun en çok gereksinim duyduğu besin öğesidir. Vücuttaki
sıvı miktarının % 20 azalması ise, yaşamsal risk oluşturur. Ramazan
ayında vücuda alınan su miktarı çok fazla azalır; bu nedenle sahurda ve
iftarda yeterli miktarda su alımımızı ihmal etmemeliyiz.
Sıcak ve nemli havalar su kaybettirir. Özellikle sıcaklık ve nem artışı ile
birlikte vücutta terleme daha fazla olmaktadır. Bununla birlikte artan sıvı
ihtiyacını iftar ve sahur saatleri arasında tamamlamak için en az 2-2,5 litre
(10-14 bardak) su içilmesi gerekmektedir.
5- İftarda kan şekerini dengeleyecek sağlıklı besin seçimi yapılmalı !!!
İftar öğününde kan şekerini dengeli olarak yükseltecek besin tercihleri
yapılmalıdır. Örneğin pirinç pilavı, beyaz ekmek gibi glisemik indeksi
yüksek tercihler yapmak yerine bulgur pilavı, tam tahıllı ekmek veya
kepekli makarna gibi sağlıklı seçimler yapılmalıdır.
Ramazan ayında kilo almayı engellemek için sağlıklı besin seçimi önem
kazanmaktadır. Kızartma ve kavurma gibi sağlıksız pişirme yöntemleri
yerine ızgara, haşlama, buğulama ve fırında pişirme yöntemleri ile yapılmış
besinler tercih edilmelidir.
İftar saati ile birlikte orucunuzu su ve hurmayla açtıktan sonra çorba,
salata gibi hafif besinlerle iftara devam edimeli. Ana yemeğe geçmeden
önce midede hazımsızlık problemei yaşamamak için en az 5 - 10 dakika ara
verilmeli, daha sonra ana yemeğe geçilmelidir. Ana yemek olarak az yağlı
yapılmış zeytinyağlı sebze yemekleri, fırın/ızgara/ buğulama/ haşlama
yöntemleriyle pişirilmiş et yemekleri tercih edilmeli, yanında mutlaka
yoğurt, ayran veya cacığa yer verilmelidir.
6-Kızarmış ve tuzlu besinler tüketilmemeli !!!
Kızartma yöntemiyle yapılmış yemekler veya tuzlu besinler tüketmeniz
gün içinde çok susamanıza, su tüketemediğiniz için de tansiyon ve ödem
gibi sağlık sorunlarına yol açabilir.

Bu nedenle; İftar ve sahurda kızartma, turşu, salamura besinler, sucuk,
salam,sosis gibi işlenmiş ürünlerden , sakatatlardan ve şerbetli-hamurlu
tatlılardan kesinlikle uzak durun.
7- İftar sofrasında yemeğin değil, sohbetin tadı çıkarılmalı !!!
Gün boyu aç kalan mideye, iftar vakti ile birlikte birden ve hızlı bir şekilde
yüklenilmesi, birçok sağlık sorununa neden olacağı gibi kalp sağlığını da olumsuz
açıdan etkiler. Bu nedenle, yemek yerken iftar sofrasında acele edilmemeli, güzel bir
sohbet eşliğinde azar azar olacak şekilde yavaşca çiğnenerek yemekler yenmelidir.

8- Çay, kahve, meyve suyu, asitli- gazlı içeceklerin tüketimi azaltılmalı !!!
Aşırı çay kahve tüketimi vücudun sıvı ihtiyacını arttıracağından Ramazan
ayında tüketimi olabildiğince kısıtlanmalıdır. Sıvı kaynağı olarak ayrıca
ayran ve maden suyu tüketilebilir. Ancak meyve suları ve gazlı içeceklerin
tüketimi sınırlandırılmalıdır. Özellikle kilo problemi veya kan şekeri
değerlerinde yükseklik yaşayanların meyve suyu tüketmemesi
gerekmektedir. Gazlı içeceklerin içinde bulunan şeker oranı ve kafein
nedeni ile de tüketilmemesi önerilmektedir.

9- Şerbetli tatlılar yerine sütlü – hafif tatlılar tercih edilmeli !!!
İftar saatine kadar düşen kan şekeri sebebi ile artan tatlı tüketme
ihtiyacında da, sağlıklı seçimler yapmak önem taşımaktadır. Yemekten 1 - 2
saat sonra her gün olmamak kaydıyla meyve veya tatlı yiyebilirsiniz. Fakat tercih
edeceğiniz tatlının şerbetli, hamurlu olmamasına dikkat edin. doğru alternatiflerin
başında gelmektedir. Şerbetli ağır tatlılar yerine porsiyon miktarları
dengelenerek özellikle mevsim meyvelerinden yapılan sütlü tatlılar ya da dondurma
veya ramazan ayının vazgeçilmezi güllaç yemek daha sağlıklı seçimler olacaktır.

10- İftar sonrası mutlaka yürüyüş yapılmalı !!!
İftar öğününden 2 saat sonra yapılacak hafif tempolu yürüyüş sindirim sisteminin
çalışmasına yardımcı olmakla birlikte kan basıncını yani tansiyonu dengeler, aynı
zamanda kilo kontrolünü sağlamaya yardımcı olur. Bu nedenle iftar sonrası evde

oturmak yerine, sindirimi kolaylaştırmak ve aktiviteyi artırmak için yürüyüş yapmaya
özen gösterilmelidir.